Hast du dich auch schon gefragt, wie du Dinge, die dich triggern und ärgern, ansprechen kannst, ohne mit deinem Gegenüber in eine Abwärtsspirale aus gegenseitigen Vorwürfen und Verletzungen zu enden?
Probiere doch einmal unsere “Kommunikationswunderformel”!

Die “Kommunikationswunderformel” besteht aus den folgenden fünf Schritten:

1. Deine Beobachtung
2. Dein Gefühl
3. Deine Interpretation der Situation
4. Deine Bereitschaft, mit deiner Interpretation falsch zu liegen
5. Deine Bitte um Hilfe dabei, die Situation richtig zu sehen und den anderen als unschuldig sehen zu können

Gehen wir direkt zu einem Beispiel, wie diese Formel im Alltag verwendet werden kann. Stellen wir uns ein Ehepaar vor, John und Linda. Sie haben zwei Kinder.

Linda ist ärgerlich. Ihr Ärger wird ausgelöst, als sie nach der Arbeit nach Hause kommt und sieht, dass das Abendessen noch nicht fertig ist, obwohl John versprochen hatte, sich darum zu kümmern.

Lindas Beobachtung wäre: “Du hast kein Abendessen gemacht!”
Angesichts dessen könnte ihr Gefühl “Ich bin ärgerlich!”, “Ich bin wütend!” oder “Ich bin frustriert!” sein. Dabei denkt bzw. interpretiert sie gegenüber John “Du unterstützt mich nicht im Alltag!”

Um ihre Verärgerung auszudrücken und auf liebevolle Weise die Verbindung zu John wiederherzustellen, könnte Linda damit anfangen, diese drei Dinge (Beobachtung, Gefühl und Interpretation) mitzuteilen: “John, wenn ich sehe, dass du kein Abendessen gemacht hast, obwohl du gesagt hast, du würdest es tun, bin ich wütend und interpretiere, dass du mich im Alltag nicht unterstützt!”

So weit, so gut. Und jetzt kommt der Teil mit dem “Wunder”, nämlich der Teil mit der Bereitschaft, sich in der Interpretation zu irren und der Bitte um Hilfe: “Naja, es kann ja nicht stimmen, dass du mich im Alltag nicht unterstützt, weil ich ja weiß, dass du bei vielen Gelegenheiten tust. Gestern, zum Beispiel, hast du ja mein Fahrrad repariert. Würdest du mir helfen, herauszufinden, was gerade wirklich los ist, und dich wieder als den hilfsbereiten Mann zu sehen, der du bist?” 

Alles klar? 🙂

Um noch verständlicher zu machen, was Linda sagt, warum es funktioniert und wie du es selbst anwenden kannst, sehen wir uns die fünf Schritte im Detail an:

1. Die Beobachtung

Bei der Beobachtung beschreibst du, was du siehst, hörst oder anderweitig durch deine fünf Sinne wahrnimmst. Was passiert bzw. ist passiert? Bleibe bei den Fakten. Stell dir vor, du bist eine Videokamera, die das Geschehen aufzeichnet. Was wäre auf der Aufnahme zu sehen und zu hören?

Achte darauf, die Beobachtung nicht mit einer Interpretation zu vermischen. Bleib neutral. “Du hast kein Abendessen gemacht” oder “Das Abendessen ist nicht fertig” sind Beobachtungen. “Ich kann mich beim Abendessen machen nicht auf dich verlassen!” zum Beispiel ist dagegen eine Interpretation. Die Interpretation ist in Schritt drei an der Reihe.

2. Das Gefühl

Beschreibe, was du fühlst, wenn du die Beobachtung machst, und bleibe dabei bei reinen Gefühlswörtern wie “wütend”, “traurig”, “ängstlich”, “frustriert”, “gestresst”, “unter Druck” oder “verärgert”. Sei dir bewusst, dass Begriffe wie “missverstanden”, “angegriffen” oder “nicht berücksichtigt” keine Gefühlsbeschreibungen im eigentlichen Sinne sind, sondern Interpretationen. Um dir wirklich darüber klar zu werden, was in dir los ist, und um dem anderen zu helfen, dich authentisch zu fühlen, hilft es extrem, in diesem Punkt klar zu sein und beim reinen Gefühl zu bleiben, ohne eine Interpretation hineinzumischen.

3. Die Interpretation

Wir sind es gewohnt, zu denken, dass wir wegen etwas getriggert sind, das passiert ist oder das jemand getan hat. Tatsächlich ist der Grund für den Trigger aber die Bedeutung, die wir dem Ereignis geben, oder, in anderen Worten, wie wir die Sache interpretieren.
Wenn wir die Interpretation ändern, verschwindet der Trigger.
In unserem Beispiel interpretiert Linda, dass John sie nicht unterstützt. Andere häufige Interpretationen sind “Du wertschätzt mich nicht bzw. was ich tue”, “Du liebst mich nicht” oder “Du greifst mich an.”

4. Die Bereitschaft, es anders zu sehen

Dies ist der Wendepunkt in eurem Gespräch, und der Schritt, der wahrscheinlich über das hinausgeht, was du in anderen Kommunikationsmodellen bisher kennengelernt hast. Die Sache ist: Wenn du nach Schritt drei aufhörst, wird die andere Person immer noch sehr wahrscheinlich denken, dass du sie angreifen oder ihr Vorwürfe machen willst. Und dann bekommst du nicht etwa Hilfe, sondern in der Regel einen Gegenangriff. Doch du willst ja gerade Hilfe, um die Kuh vom Eis zu bekommen, richtig?
Der Trick besteht darin, die Interpretation aus Schritt drei in Frage zu stellen und aktiv nach Beweisen dafür Ausschau zu halten, dass sie falsch ist.

Am Anfang, wenn du noch getriggert und verärgert bist, ist es gut möglich, dass sich dieser Schritt wie Selbstverarschung und Selbstaufgabe anfühlen. Der Grund dafür ist deine Identifikation mit der Interpretation! Die Interpretation aufzugeben fühlt sich irgendwie an wie Sterben, doch genau das Gegenteil wird passieren. Tu es einfach. Sag deinen Satz auf, auch wenn du heftigen Widerstand spürst und ganz fest davon überzeugt bist, Recht zu haben.

Du brauchst nur ein kleines bisschen Bereitschaft, ein klein wenig Offenheit für eine andere Sicht der Dinge als dir die vorwurfsvolle und Schuld zuweisende Stimme in deinem Kopf dir mit ihrer negativen Interpretation weismachen will.
Nehmen wir als Beispiel die Interpretation “Du liebst mich nicht.”. Nachdem du sie formuliert hast, füge so etwas hinzu wie “…aber das kann ja nicht sein, weil….” und schaue, ob du dafür Beweise finden kannst, dass der andere dich doch liebt.

Der ganze Satz sähe dann so aus: “Ich interpretiere, dass du mich nicht liebst, aber das kann ja nicht sein, weil du mir jeden Tag sagst, dass du mich liebst, und außerdem hast du dir für meinen Geburtstag letzten Monat eine ganz besondere Überraschung ausgedacht.”
Kannst du fühlen, wie sich deine Verärgerung schon anfängt, zu verändern?

Übrigens: Wenn du keine Beweise finden dafür finden solltest, dass der andere dich liebt, dann teile das einfach mit: “Ich tue mich gerade schwer damit, Beweise zu finden, dass du mich liebst.”

5. Bitte um Hilfe

Bitte an dieser Stelle den anderen um Hilfe dabei, zu sehen, was wirklich geschehen ist. Was wirklich geschehen ist, ist nie so schlimm wie unsere Interpretation. Wir interpretieren oft eine Handlung als gegen uns, die in Wahrheit gar nichts mit uns zu tun hatte oder einen verzweifelten Versuch des anderen darstellte, für sich zu sorgen.
In unserem Beispiel war John vielleicht damit beschäftigt, ein weinendes Kind zu trösten. Oder ihm ist irgendetwas anderes dazwischengekommen. Auf jeden Fall hat er ganz bestimmt nicht gedacht “Heute werde ich Linda mal nicht unterstützten, und ich will sie ärgern. Ich werde einfach kein Essen machen, obwohl ich gesagt habe, ich würde mich darum kümmern!”
Der andere wird gerne bereit sein, dir zu helfen, weil du deine Bereitschaft gezeigt hast, ihn als unschuldig zu sehen, zu sehen, dass er nur für sich sorgen und nicht etwa dich angreifen wollte.

Wir hassen es, Vorwürfe um die Ohren gehauen und Schuld zugewiesen zu bekommen. Es macht uns defensiv und löst in uns den Drang zu einem Gegenangriff aus. Und gleichzeitig sind Vorwürfe und Schuldzuweisungen die Art zu reden, die uns unsere Gesellschaft beibringt. Wir sind kollektiv süchtig danach. Wir haben nicht anders gelernt, unsere Gefühle und Bedürfnisse zum Ausdruck zu bringen. Kein Wunder also, dass Vorwürfe und Urteile unsere erste Reaktion auf Trigger sind!
Es braucht Zeit und bewusste Bemühung, um diese gewohnheitsmäßige Reaktion abzulegen, aber du kannst es tun, und du wirst es tun, weil du es lieben wirst, wie sich deine Beziehungen verbessern, wenn du damit aufhörst 🙂
Hier sind einige Beispiele, wie du Schritt fünf formulieren kannst:
“Ich will aufhören, dich dafür verantwortlich zu machen, was ich fühle. Kannst du mir helfen, zu sehen, dass du das nicht gegen mich gemeint hast? Was war bei dir gerade los in dem Moment?”
“Kannst du mir helfen zu sehen, dass du getan hattest, was du konntest?”
“Kannst du mir helfen, wieder zu sehen, dass du ein wundervoller Mensch bist und ich dich liebe?”
“Kannst du mir aus der Patsche helfen, indem du mich daran erinnerst, was du alles für mich tust?”

Bitte lass uns doch wissen, inwieweit diese Formel (oder Teile davon) dir geholfen haben. Schreibe uns eine E-Mail oder hinterlasse unten einen Kommentar.
Ich freue mich schon ungeduldig darauf, zu hören, welche aufregenden Veränderungen in deinen Beziehungen du erlebst!

Danke,

Kendra

P.S.: Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann teile ihn doch, um die Weltkommunikationsrevolution anzustoßen 🙂